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Entrenamiento Físico

Entrenamiento Físico

El entrenamiento es cualquier preparación o adiestramiento con el propósito de mejorar el rendimiento físico o intelectual. En conexión con el deporte, el entrenamiento implica una preparación física, técnica y psicológica para el desarrollo máximo de las capacidades del deportista.

Para cambiar tu físico de una vez por todas primero tienes que demostrar que eres capaz de hacerlo. Sólo necesitas dos cosas, actitud de querer hacerlo y determinación para conseguir tu objetivo, que es transformar definitivamente tu cuerpo.

Olvida las viejas y típicas excusas de que no tienes tiempo, que estás cansado, que es aburrido meterse en el gimnasio o salir a correr o que si el tiempo no acompaña. Al principio es más fácil dejarse vencer por la pereza y la falta de voluntad. Ya sabemos que solo unos pocos son capaces de fijarse un objetivo y tener la determinación de cumplirlo hasta el final. Este artículo es para aquellos que realmente quieren hacer algo por su físico y no unos ejercicios más o una rutina para mantenerse, sino un plan sencillo, pero absolutamente eficiente que puede cambiar tu cuerpo para siempre.

Recuerda que la clave del éxito reside exclusivamente en la constancia de la rutina diaria

Sólo vas a necesitar 30 minutos pero debes mantenerte firme y cumplir sin excusas.

Encuentra media hora de la comida al mediodía, levántate antes por las mañanas, vence el cansancio al acabar el trabajo y entrena. Ya sabes, físico nuevo o el mismo e indiferente look que siempre has querido transformar y no has podido. ¡Tú eliges!

Debes interiorizar que tu rutina diaria de 30 minutos es algo inamovible, un evento que no puedes sustituir ni cambiar en tu agenda. Recuerda que la clave del éxito reside exclusivamente en la constancia de la rutina diaria durante un periodo de tiempo más o menos prolongado.

Pautas para lograr transformar tu físico

1. Entrena duro

Son solo 30 minutos al día, mantén la concentración para realizar cada ejercicio al 80% de tu capacidad. Maximiza el efecto de cada movimiento tensando el resto de músculos aunque no trabajen directamente en el ejercicio.

2. Varía los ejercicios

Cambia mensualmente la intensidad de algunos ejercicios de modo que el músculo no se habitúe al esfuerzo. Tienes que sorprender al músculo con nuevos movimientos o intensidades cada mes o mes y medio.

3. Entrena seis días y descansa uno

El día de descanso es sagrado, esto implica que no debes realizar ningún ejercicio de los que señalamos aquí, pero sí que puedes practicar algún deporte.

4. Calienta

Antes de empezar cada entrenamiento calienta para reducir el riesgo de lesiones y poder ejecutar mejor los ejercicios. Haz el calentamiento en el orden indicado y realiza las repeticiones que te señalamos sin descansar entre ellas.

5. Intercambia las rutinas

Proponemos tres tipos de rutina que debes intercambiar cada semana. Por ejemplo: tres días de fuerza y tres de carrera alternando cada tipo de entrenamiento.

Descubramos ahora los tipos de entrenamiento que propone la Clínica Mayo.

Condición física aeróbica

El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio o actividad de resistencia, es la base de la mayoría de los programas de entrenamiento físico. El ejercicio aeróbico provoca que respires más rápido y profundamente, lo que maximiza la cantidad de oxígeno en tu sangre. Mientras mejor sea tu condición física aeróbica, tu corazón, pulmones y vasos sanguíneos transportarán mejor el oxígeno por todo tu cuerpo — y será más fácil terminar las tareas físicas de rutina y superar retos inesperados, como correr hasta tu auto bajo la lluvia.

El ejercicio aeróbico incluye cualquier actividad física que utilice grupos de músculos grandes y aumente tu frecuencia cardiaca Prueba caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar, bailar, gimnasia acuática — incluso barrer las hojas, recoger la nieve y pasar la aspiradora.

El Department of Health and Human Services recomienda que la mayoría de los adultos hagan por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana o 75 minutos de actividad física vigorosa a la semana. También puedes hacer una combinación de actividad física moderada y vigorosa. Las guías sugieren extender este ejercicio durante una semana.

Entrenamiento de fuerza muscular

La condición física muscular es otro componente clave de un programa de entrenamiento físico. El entrenamiento de fuerza muscular por lo menos dos veces a la semana puede ayudarte a incrementar la fuerza ósea y la condición física muscular. También puede ayudarte a mantener tu masa muscular durante un programa de pérdida de peso.

La mayoría de los gimnasios ofrecen diversos aparatos de resistencia, pesas libres y otras herramientas para el entrenamiento de fuerza muscular. Pero no necesitas invertir en una membresía para un gimnasio o en equipo costoso para cosechar los beneficios del entrenamiento de fuerza muscular.

Las pesas de mano o las hechas en casa — como unas botellas de plástico llenas de agua o arena — pueden funcionar igual de bien. Las bandas de resistencia son otra opción poco costosa. Tu propio peso corporal también sirve. Trata de hacer flexiones (lagartijas), abdominales y sentadillas.

Ejercicios de fortalecimiento

Los músculos en tu abdomen, espalda baja y pelvis — conocidos como músculos centrales — ayudan a proteger tu espalda y conectar los movimientos corporales superiores e inferiores. La fuerza de los músculos centrales es un elemento clave de un programa de entrenamiento integral.

Los ejercicios de fortalecimiento ayudan a entrenar tus músculos para reforzar la columna vertebral y te permiten utilizar de manera más efectiva los músculos de la parte inferior y superior de tu cuerpo. ¿Qué cuenta como un ejercicio de fortalecimiento? Un ejercicio de fortalecimiento es un ejercicio que utiliza el torso sin apoyo, tal como los abdominales. También puedes probar diferentes ejercicios de fortalecimiento con una pelota de ejercicio.

Entrenamiento de equilibrio

En general las personas mayores deben incluir ejercicios para mantener o mejorar el equilibrio en su rutina de ejercicios. Esto es importante ya que el equilibrio suele deteriorarse con la edad, lo cual puede llevar a caídas y fracturas. Sin embargo, cualquiera puede beneficiarse del entrenamiento de equilibrio ya que puede ayudarte a estabilizar los músculos del torso. Intenta estar de pie sobre una pierna durante periodos cada vez mayores para mejorar tu estabilidad general. Las actividades como el tai chi pueden contribuir al equilibrio también.

Flexibilidad y estiramiento

La flexibilidad es una parte importante del entrenamiento físico. Algunos tipos de actividad física, como bailar, requieren de más flexibilidad que otros. Los ejercicios de estiramiento son efectivos para aumentar la flexibilidad y, por lo tanto, hacen que sea más fácil realizar actividades que requieren una flexibilidad mayor. Estirarse también mejora la amplitud de movimiento de tus articulaciones y te permite mejorar la postura. El estiramiento regular puede incluso ayudar a aliviar el estrés. Es por esto que las actividades de estiramiento y flexibilidad son una parte apropiada del programa de actividad física.

Antes de estirarte, haz un calentamiento previo, ya sea caminando o con uno de tus ejercicios favoritos a una intensidad baja durante 5 a 10 minutos. Mejor aún, estírate después de hacer ejercicio — cuando tus músculos estén calientes y más receptivos a estirarse. Lo ideal es que te estires siempre que hagas ejercicio. Si no te ejercitas de forma regular, es posible que quieras estirarte al menos tres veces por semana después del calentamiento para mantener tu flexibilidad. Algunas actividades como el yoga también ayudan a la flexibilidad.

Cubre todos los temas

Independientemente de crear tu propio programa de entrenamiento o de conseguir la ayuda de un entrenador personal, tu plan de ejercicio general debe incluir varios elementos. Ten como objetivo incorporar condición aeróbica, entrenamiento de fuerza, ejercicios para los abdominales y torso, ejercicios de equilibrio y flexibilidad y estiramientos en tu plan de ejercicio. No es necesario ajustar cada uno de estos elementos en cada sesión de entrenamiento, pero incorporarlos en tu rutina habitual puede ayudarte a fomentar la aptitud física de por vida.

Para más información sobre entrenamiento te recomiendo este artículo.

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